Aktuality

Tuky jsou v organismu navázané na bílkovinné částice, aby byly rozpustné.
Mluvíme o lipoproteinech v séru:

  •  celkový cholesterol - hladina všech částeček obsahujících cholesterol
  •  LDL cholesterol - částice o nízké hustotě obsahující cholesterol (jsou aterogenní - mají vliv na rozvoj aterosklerózy)
  •  Triglyceridy - specifické tukové částice, význam především u diabetiků a lidí s nadváhou
  •  HDL cholesterol - částice o vysoké hustotě obsahující cholesterol - tzv."hodný cholesterol" - chrání cévy před rozvojem aterosklerózy (čím vyšší, tím lepší)

Možnosti nefarmakologického ovlivnění hladin lipidů v krvi:
Zvýšení HDL, snížení LDL, ovlivnění triglyceridů:
- snížení váhy
- dostatek fyzické aktivity (denně 45 minut svižné chůze)
- nekuřáctví
- malé množství alkoholu ( nedoporučuje se u současného zvýšení triglyceridů)
- kvalitní složení tuků přijímaných v potravě (n-3 a n-6 PUFA)
- antioxydanty ( ACE vitamíny, fytosteroly aj.)

Dieta s nízkým obsahem tuků pod 30% a vysokým podílem sacharidů může paradoxně HDL snižovat, naopak triglyceridy zvyšovat. Nejnovější výsledky ukazují na pozitivní ovlivnění triglyceridů dostatečným přívodem n-3 mastných kyselin stravou.

Tuky

Tuky patří mezi základní složky výživy. Synonymem pro tuky je slovo lipidy, chemicky mastné kyseliny (MK, méně obecný název), anglicky fatty acids (FA). Původně vysoká spotřeba tuku v naší populaci se snižuje a blíží se doporučovaným 30-35% energetické hodnoty stravy. Vyšší podíl tuků ve stravě doporučuje WHO pouze u lidí se soustavnou fyzickou aktivitou, ale také v dietě na snížení triglyceridů by podíl tuku měl být mezi 30 a 35%, protože hypertriglyceridémie je udržována vysokým podílem sacharidů ve stravě.
V současné době vystupuje do popředí hledisko kvality přijímaného tuku - složení mastných kyselin. Strukturálně MK dělíme na:
- 1) Nasycené (SFA - saturated fatty acids)
- 2) Nenasycené
- 3) Transmastné kyseliny (TFA - trans fatty acids)

ad 1)
živočišného původu
- zvyšují hladinu cholesterolu v krvi
- mléčný tuk, sádlo

rostlinného původu
- zvyšují hladinu cholesterolu v krvi
- kokosový, palmojádrový
- u nás nepoužívané, přítomny ve výrobcích zahraničních, např. zmrzlina, trvanlivé pečivo

ad 2)
mononenasycené (MUFA - monounsaturated fatty acids)
- jsou k hladinám sérového cholesterolu neutrální, pozitivní vliv mají, když nahrazují nasycené MK

polynenasycené (PUFA - polyunsaturated fatty acids)
- n-6 PUFA (6 dvojných vazeb, tedy 6x nenasycené MK)
- snižují hladiny cholesterolu v krvi

- n-3 PUFA (3 dvojné vazby)
rostlinného původu kyselina linolenová snižuje mortalitu na kradiovaskulární onemocnění (vliv se stále diskutuje), zvyšuje HDL, snižuje triglyceridy, antitrombotický a antiarytmický účinek, aj.
živočišného původu eikosapentaenová, dokosahexaenová (obsažené v rybím tuku!) působí protisrážlivě, snižují triglyceridy, podporuje u plodu a novorozence vývoj sítnice a mozku, aj.

ad 3)
- v tucích, které prošly procesem částečného ztužování a v menším množství v mléč. tuku
- zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a snižují hladinu protektivního HDL

Většina potravinářských firem přechodem na nové technologie přípravy rostlinných tuků pro studenou kuchyni problém obsahu TFA odstranila (např. RAMA 1992 - TFA 22,6%, RAMA 2003 - TFA 0,17%).

Současná výživová doporučení obsahu a kvality tuků:
- méně než 10% (1/3 přijímaného tuku) nasycených mastných kyselin
- méně než 2% transmastných kyselin
- 4 - 8% energie hradit n-6 PUFA
- 2g kyseliny linolenové - rostlinný zdroj n-3
- 200mg z mastných kyselin obsažených v mořských živočiších

Produkty na našem trhu:

1. Rostlinné tuky pro přímou spotřebu s obsahem tuku 60% a více
Margaríny pro namazání na chleba (jedno namazání reprezentuje 10 - 15g rostlinného tuku), dále do pomazánek místo másla. Obsahují stopové množství transmastných kyselin. Je důležité si všímat obsahu nasycených mastných kyselin (měly by být zastoupeny méně než MUFA a PUFA). Výrobky na našem trhu se liší právě poměrem MUFA a PUFA. Flora, Clever 60%, Alfa, Alfa plus mají vysoký obsah PUFA, RAMA a RAMA máslová mají méně PUFA, zato více kyseliny linolenové n-3 PUFA. Nevyhovují Finea mix a Easy. Vysoký obsah tuku v těchto výrobcích umožňuje použití též na dušení, omaštění hotového jídla, některé druhy pečení.

2. Rostlinné tuky pro studenou kuchyni s nižším obsahem tuků (< 60%)
Splňují vysoké nároky předešlé skupiny, navíc mají vysoký obsah vody, jsou energeticky méně náročné při použití stejného objemu rostlinného tuku. Určeny výhradně pro studenou kuchyň. Flora light má relativně nejvyšší obsah PUFA, většina výrobků obsahuje 5-7% n-3 linolenové kyseliny (Rama Harmonia, Tesco light, Perla Tip, Perla kelímek, Linco light a máslové, Dr.Halíř aj). Nevyhovují Adéla, Finea light a Diana.

3. Nízkotučné pomazánky z rostlinných tuků
Jsou ideálním základem do pomazánek, nebo samostatně na chleba. Obsahují 25% tuku, příznivé zastoupení MK, minimálně TFA, přidáno podmáslí a odtučněný tvaroh jako zdroje bílkovin. Splňují nároky kladené na nízkocholesterolovou a nízkoenergetickou dietu. Např: řada Créme Bonjour.

4. Směsné emulgované tuky
Rostlinné tuky v kombinaci s mléčným tukem, jsou pokusem o kompromis mezi chuťovými vlastnostmi másla a roztíratelnými margaríny. Nejsou vhodné pro nízkocholesterolovou dietu, nevhodný je též obsah TFA především ve výrobcích AB máslo a Zlatá Haná. Osoby s vyšší hladinou cholesterolu v krvi by se měly směsným emulgovaným tukům, podobně jako máslu, vyhýbat.

5. Rostlinné tuky na pečení v kostkách
Požadavek na některé funkční vlastnosti výrobků je spojen s relativně vyšším obsahem nasycených MK. Patří sem např. Koruna, Clever kostka, Perla kostka, Hera, Lukana cukrářská, Stella. Nezastupitelné místo mají při pečení (buchty, bábovky aj.). Musíme dávat pozor na obsah TFA. Kritériu nízkého obsahu TFA vyhovují pouze Perla-kostky a Hera. Rostlinné tuky z této kategorie se též používají ve velkovýrobě sušenek, keksů a oplatek a bohužel výrobci často při jejich výrobě používají tuky s vysokým obsahem TFA!

6. Rostlinné tuky na smažení
Z hlediska zdravé výživy je smažení nevyhovující způsob přípravy pokrmů. Smažící tuk přechází do pokrmu a je zdrojem nadbytečné energie. Požadavek na vyšší tepelnou odolnost je spojen s vyšším obsahem nasycených MK a ty bychom měli v potravě omezovat. Během smažení navíc dochází k nežádoucím procesům za vzniku zdraví škodlivých zplodin. Rady pro použití tuků na smažení: co nejnižsí obsah TFA jako je v Planta, dostatečné množství tuku na pánvi, aby nedocházelo k přepalování, nepoužívat tuk opakovaně, při fritování používat jen fritovací tuk a sledovat jeho chuťové změny, při přepálení hned vyměnit, po usmažení potravinu ihned vyjmout z tuku, někdy se doporučuje potravinu ihned opláchnout proudem horké vody, což sníží obsah tuku přecházejícího do potraviny.

7. Rostlinné oleje
Obecně lze konstatovat, že všechny rostlinné oleje jsou zdraví prospěšnější než tuky živočišné. Oleje by se měly používat pouze k účelů, pro které jsou výrobcem určeny. Olej fritovací s co nejnižším obsahem PUFA pouze pro fritování. Oleje označené virgine především do salátů a výhradně za studena.
V ČR jsou na trhu oleje slunečnicové, řepkové a jejich kombinace. Od 70.let, kdy se pěstuje řepka s nízkým obsahem kyseliny erukové, význam řepkového oleje stoupá pro vysoký podíl cenné kyseliny linolenové (n-3). V ČR se také stále častěji setkáváme s oleji olivovými a v zahraničí také sojovými nebo světlicovými.


Obecná doporučení racionálního stravování týkající se tuků

Tuky jsou důležitým zdrojem nenasycených mastných kyselin, které si organismus neumí sám syntetizovat, proto je musí přijímat v dostatečném množství z potravy, dále pomáhají vstřebání vitamínů A, D, E, K, a není tedy vhodné množství tuků v potravě omezovat radikálně.

Maso, které je zdrojem nasycených mastných kyselin živočišného původu, doporučeno 2x týdně, odklon od masa hovězího a vepřového k mořským rybám a masům drůbežím bez kůže, zvěřině a králičímu. Uzenina je pochutina, neměla by být běžnou součástí jídelníčku.

Na pečivo mazat margaríny a pomazánky z rostlinných tuků výše zmíněných s přihlédnutím na jejich kvalitu. Mořské ryby by měly být samozřejmou součástí jídelníčku.

Běžnou součástí jídelníčku by měly být nejrůznější saláty se zálivkami z rostlinných olejů.

Cereální pečivo obsahuje množství vlákniny, semen a nevymletých zrnek a je tím více tučné, než bílé pečivo. Je třeba mu dávat ve stravě přednost, ale zároveň brát na vědomí obsah (vhodných) tuků.

Z hlediska tuků je lepší si sladké pečivo upéct v domácích podmínkách, kdy máme přehled o kvalitě použitého tuku, a dát mu přednost před kupovanými cukrářskými výrobky, sušenkami, keksy, oplatkami.